疲勞防護和體能恢復小妙招

戶外活動是一項體育運動，疲勞在所難免。怎樣避免因疲勞而導致的意外傷害，是每個參與活動的人值得注意的。 引起疲勞的原因比較多，疲勞發展的速度和程度也因人而異。防護疲勞要根據所處的環境、運動項目的難易程度及興趣大小，當然最主要的還是依照身體健康狀況來進行。 1。平時加強身體體能訓練。 2。合理負荷。負荷一般不應超過體重的1／3,最多不要超過體重的45％，盡可能根據體力狀況來衡量可負擔的重量。 3。長途徒步出發前應先做熱身運動，然后再開始行走。領隊者掌握好行進速度，盡量避免時快時慢，維持自己的自然步調，過快或過慢都會增加疲勞。 4。適當休息。休息的時間因運動量和海拔高低而有區別。海拔較低或走平地時，一般情況下,行走50分鐘應休息10分鐘。無論有無疲勞感都要休息，這是避免疲勞的最佳方法之一。行程達到全程的3／5時，應大休息兩個小時。大休息時要卸下裝備充分休息,有條件的可在大休息時燙腳或擦澡以達到充分休息的效果。在海拔比較高的地方行走,行走10分鐘就要休息10分鐘。在超高海拔（5000米以上）行走時，可能要走兩步就要休息，以消除疲憊感。當然,休息時間的長短不是死規定，要根據具體情況靈活掌握，如氣候和著裝。 5。保證充分睡眠時間。一般情況下,每日要保證八小時睡眠。 6。充分的營養、合理的膳食。戶外活動消耗熱量每日可達4000卡,在山路、崎嶇不平的地方行走,體力消耗比平地行走大16倍。如果沒有充分的營養支撐,會加大疲勞程度，延長恢復體力的時間。補充能量的方法是多吃蔬菜，適量補充蛋白質、糖和脂肪，一日三餐的熱量分配要合理，不可暴飲暴食。 7。足夠的飲水。每天至少4升水（不包括飲食中含的水分），在熱區或夏季,出汗量大,每天需要補充6升—7升水。最好在出發前及大休息時將水喝足，并帶上足夠的水隨時補充。由于出汗會帶走大量的鹽份,可以通過咸食或湯中適當加鹽來補充。 8。學習掌握一些簡易按摩手法，在體能大量透支，身體極度疲累，腰酸腿困，渾身無力的時候，運用一些傳統的中醫按摩手法可以迅速有效的刺激身體潛能，緩解不適，恢復體能。 一旦發現戶外活動中有人顏面潮紅、呼吸急促、大量出汗、身體搖擺或昏倒，應立即進行現場急救：就地讓其安靜平臥，松解裝備和衣領、皮帶，補給水分。有條件時，可補充葡萄糖和生理鹽水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天熱時注意通風散熱，寒冷時注意保暖。急救時，要體現人文關懷，時刻安慰傷者，注意觀察體征變化（呼吸、脈搏、體溫），如出現心跳呼吸困難或有血尿發生，應立即呼叫急救中心。
關鍵字： 體育運動 疲勞 項目