Hiking運動技巧與裝備

　　hiking釋義

　　hiking，直譯為“徒步”或(huo)“遠足”，其實(shi)是步行、攀登(deng)、重量訓練(lian)和有氧健(jian)身(shen)的(de)組合，屬于基本的(de)戶外運動。和其他運動一樣，hiking有專門的(de)技(ji)巧和裝備(bei)。

　　hiking技(ji)巧

　　hiking不僅是腿部運(yun)動(dong)，還應包括全(quan)(quan)身(shen)運(yun)動(dong)。hiking時須通過擺臂來平衡身(shen)體、調整步伐、控制節奏(zou);運(yun)動(dong)強度的最高境界是走而不喘，脈搏不超過120次(ci)/分(fen)鐘。hiking時應保(bao)持(chi)肩沉(chen)背挺，勻速行進，用腹部呼吸，全(quan)(quan)腳(jiao)掌著地，按照自己的行走節奏(zou)從腳(jiao)跟到腳(jiao)尖位移，切忌時快時慢，時跑時停。

　　剛開(kai)始(shi)hiking，節(jie)奏(zou)可以放緩，讓身體充(chong)分預熱，5-10分鐘后再加速(su)。從安全角(jiao)度(du)出發，行進時(shi)應與同伴保持(chi)2-3米的(de)距離，在方(fang)便運動(dong)的(de)同時(shi)，互相(xiang)照(zhao)應。

　　遇到坡度、特別是(shi)較大坡度時(shi)，應走(zou)“之”字形路線，盡量避免直線上下(xia)。上坡時(shi)，行(xing)進(jin)重心應落在腳掌前(qian)部，身(shen)(shen)體稍向前(qian)傾;下(xia)坡時(shi)，重心落在腳掌后部，同時(shi)降低重心、身(shen)(shen)體相對(dui)下(xia)垂(chui)。

　　hiking的休息原則是長短(duan)結合，短(duan)多長少。

　　短休息應控制在(zai)5分鐘以(yi)內，不卸掉背包等裝備，以(yi)站立休息為主(zhu)，同(tong)時調(diao)整呼吸。

　　每隔60-90分鐘(zhong)，可長休息(xi)一次，時間以(yi)10-15分鐘(zhong)為宜。休息(xi)時應卸下背包等所有負重裝(zhuang)備(bei)，先(xian)站立調整呼(hu)吸2-3分鐘(zhong)再坐(zuo)下，以(yi)避免因突然停止運動而加重心臟負擔。

　　hiking裝備

　　背包

　　hiking背(bei)包的(de)(de)大(da)小(xiao)應根(gen)據出行(xing)路(lu)線的(de)(de)遠近(jin)而定，選購(gou)時一(yi)(yi)定要反復試背(bei)。一(yi)(yi)般來說，一(yi)(yi)天以(yi)內的(de)(de)hiking，30升容量的(de)(de)背(bei)包足以(yi)應付;如果路(lu)程較(jiao)遠，途(tu)中(zhong)需(xu)要宿營，則最好選擇55-70升的(de)(de)大(da)中(zhong)型背(bei)包。hiking過程中(zhong)，背(bei)包的(de)(de)重(zhong)量不要超過自身體重(zhong)的(de)(de)三分之一(yi)(yi)，以(yi)免(mian)對膝蓋(gai)產生壓迫性(xing)損傷。

　　鞋子

　　鞋(xie)子是(shi)hiking運動最重要的(de)(de)裝備，選(xuan)購時應(ying)挑選(xuan)比自己腳碼大一號的(de)(de)尺寸。采用(yong)gore-tex面料為內襯的(de)(de)鞋(xie)子具備卓越的(de)(de)防水性能，而帶有vibram標示(shi)的(de)(de)鞋(xie)底則表明耐磨防滑。

　　登山杖

　　登(deng)山杖可(ke)以(yi)幫助hiking運動(dong)者提高步行(xing)的穩定(ding)性，同時減(jian)(jian)少腿(tui)部(bu)(bu)負擔。科學研(yan)究(jiu)證明，hiking時正確使用登(deng)山杖，可(ke)減(jian)(jian)輕至少22%施予(yu)腿(tui)部(bu)(bu)肌肉(rou)和膝關節的力量，從(cong)而讓運動(dong)者感覺更(geng)舒適。

　　墨鏡、手套(tao)、襪子

　　登山(shan)時(shi)(shi)的(de)陽光(guang)直(zhi)射有時(shi)(shi)會讓hiking運(yun)動(dong)者睜(zheng)不開眼(yan)，此(ci)時(shi)(shi)墨鏡成為必須(xu)品。但要注意是，墨鏡可能(neng)會帶來視覺上(shang)的(de)誤差，在陰天或是危(wei)險路段時(shi)(shi)請謹慎使用。而厚實的(de)手套和(he)襪子，則能(neng)為hiking運(yun)動(dong)者帶來更(geng)體(ti)貼、舒適的(de)保護和(he)運(yun)動(dong)體(ti)驗。